Director José Maureira

El Yoga después de los cuarenta años

Autora: Adriana Carratú

Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2008

INTRODUCCIÓN

      Muchas personas mayores de cuarenta años afrontan los mismos problemas físicos y mentales y necesitan un plan definido para resolverlos. Ese plan debe incluir tanto un adiestramiento físico como mental.
El adiestramiento físico tiende a mejorar el estado total del cuerpo y debe incluir: corregir el peso y silueta, fortalecer y tonificar los músculos, regular los procesos digestivos, estimular la circulación sanguínea, dar flexibilidad a las articulaciones y a la columna vertebral y purificar completamente el organismo.
Tales medidas pueden rejuvenecer el cuerpo y retrasar el envejecimiento.

El adiestramiento mental debe incluir: el desarrollo de la fortaleza interior, de una actitud más positiva y filosófica frente a la vida  venciendo el miedo  a la muerte y alcanzando la serenidad.
Para quien sepa combinar el poder del equilibrio corporal, el poder de la respiración y el poder constructivo de la mente según la creencia de los yoguis, nada será inalcanzable. En la práctica de yoga después de los cuarenta años se debe poner especial hincapié  en la concentración mental, arma poderosa contra el envejecimiento cuando va unida al esfuerzo físico. Debe tenerse total confianza en el poder constructivo de la mente para obtener el máximo beneficio de la práctica de los ejercicios.

Los científicos afirman que la vejez es una enfermedad o complejo de enfermedades; las causas principales que contribuyen al envejecimiento prematuro son el esfuerzo, la tensión, la presencia de gérmenes dentro de nuestro cuerpo(aunque permanezcan inactivos) la falta de ejercicio, la eliminación incompleta de desechos que provocan el envenenamiento crónico del cuerpo y la destrucción de ciertas células vitales incapaces de regenerarse; por ejemplo cuando esas células son las nerviosas en el cerebro se acelera el envejecimiento.
El yoga ha desarrollado técnicas para relajar la tensión, para mantener el cuerpo sano, para purificar el organismo mejorando la eliminación, para renovar las células por medio del control de la respiración y el poder de la mente. Considera, asimismo dos factores importantes: el efecto de la fuerza central de gravedad sobre el cuerpo y la acumulación y conservación de la energía vital.

El efecto central de gravedad: la atracción de esta fuerza es la que nos sujeta a la superficie terrestre, es la causa de la flacidez de los tejidos y músculos, el desplazamiento de órganos, la perdida de la ligereza juvenil, la tendencia cada vez mayor de los ancianos  a permanecer sentados o acostados. Esta atracción hacia abajo es la que actúa sobre nosotros  durante toda la vida; solo la voluntad consciente nos mantiene erectos en cuanto cedemos (al desmayarse por ejemplo) caemos al suelo. El arma fundamental del yoga contra la gravedad son las posiciones invertidas, estas posiciones aumentan el suministro de sangre arterial a la cabeza y al rostro irrigando el cerebro y estimulando los procesos mentales, nutriendo la piel y los tejidos faciales, previniendo y destruyendo las arrugas.

Energía vital (Prana): es el combustible del cuerpo, sin ella  la mente y el cuerpo son inútiles por perfecto que sea su estado, declinan las fuerzas creadoras lo cual redunda físicamente  en la impotencia y mentalmente se malogra la imaginación o impulso para la expresión de manera tal que las ideas mueren en el cerebro de sus creadores por falta de energía vital que la dé a luz.

Con los métodos de respiración mejorada que ofrece el yoga el organismo puede absorber mas prana con el aire inhalado por los pulmones almacenando el excedente para nuestro uso propio. Así un cuerpo fatigado puede reabastecerse de energía a voluntad tal como se carga una batería.
El Hatha yoga comprende algunas asanas que son demasiado arduas para las personas que han pasado su primera juventud  particularmente si hace tiempo que no practican ejercicios físicos. En esta monografía se incluyen  ejercicios que cualquier hombre o mujer sanos pueden intentar realizar y todos ellos apuntan a retardar los efectos de la vejez.

Desarrollo

Los síntomas precursores de la vejez aparecen, con frecuencia, por primera vez alrededor de las cuarenta y cinco años: tensión, obesidad, molestias, dolores y desplazamiento de órganos, todos los cuales son aceptados como síntomas de la edad madura. Aunque no son letales si no los contrarrestamos podrían causar males más grandes. La mayoría de ellos pueden mejorarse con el Yoga a través de la práctica de posturas (asanas), ejercicios respiratorios  y ejercicios mentales.

Asanas: el yoga comprende 84 posturas básicas

Ejercicios respiratorios
-Respiración controlada:
La mayoría de las técnicas de respiración tienen como objetivo  acumular energía vital o prana pues es ella la que mantiene el buen estado físico. Hay cuatro resultados de la respiración controlada que el alumno de yoga puede aprender:
1. Reabastecer al cuerpo cuando la energía física está decayendo.
2. Apaciguar la mente y el sistema nervioso
3. Calentar el cuerpo cuando esta frio.
4. Enfriar el cuerpo cuando está caliente.

Cuando el prana disminuye los síntomas de la vejez rápidamente se adueñan del cuerpo. Las personas se vuelve menos activas tratando ya sea consciente o inconscientemente de ahorrarle trabajo a sus cuerpos. Esto conduce a la atrofia de los músculos, flacidez, malas posturas, vientres protuberantes, prolapsos y otras dolencias relacionadas con la vejez.

Aumentando el volumen  de inhalación se acrecienta la absorción del prana y con espiración podría dirigírselo mediante la fuerza de voluntad y la concentración hacia el plexo solar (sede de la energía) o cualquier otra parte del cuerpo. La cantidad  extra de prana inhalado es lo que cuenta para el bienestar físico. El prana también se acumula en el plexo mientras se retiene la respiración. La respiración profunda mejora la oxigenación de la sangre, órganos vitales glándula endocrina, centro nervioso y tejidos del cuerpo recibe mejor nutrición. Respirar correctamente es mantener joven el cuerpo.

-Como respirar correctamente:
En la respiración yoga los pulmones  se llenan y se vacían por completo. Inhalar en seis tiempos inflando el vientre de aire, expanda la parte inferior del pecho llenando mas los pulmones; levantar la parte media del pecho contrayendo levemente el estomago y finalmente levantar y expandir las costillas superiores para llenar de aire la parte superior de los pulmones.

Exhalar en seis tiempos invirtiendo el proceso; contraer el vientre levantando el diafragma y las costillas expandidas  se relajan vaciándose así completamente los pulmones.
El ritmo de la respiración yoga es más lento que  el normal: cinco o seis respiraciones por minuto en lugar de las quince o veinte normales. La disminución del ritmo cardíaco hace que el corazón lata mas pausadamente con lo cual este órgano descansa, se apaciguan los nervios y se relaja todo el organismo.

-Ciclo respiratorio de reabastecimiento: se inhala y exhala por la nariz, de pie con el cuerpo erguido y los pies juntos.

1- Inhalar profundamente (respiración abdominal). Retener el aliento cerrando la glotis, exhalar concentrándose en la idea que digiere el prana hacia el plexo solar y exhala aire.
2- Inhalar extendiendo los brazos hacia delante con los puños cerrados, retener la respiración, exhalar dirigiendo el prana al plexo solar igual que en 1.
3-Inhalar, poner en tensión los músculos, retener el aire, exhalar relajando el cuerpo dirigiendo el prana igual que en 1.
4- Inhalar ponerse de puntillas, retener el aire exhalar dirigiendo el prana igual que en 1.
5- Inhalar levantado los brazos juntando las palmas por encima de la cabeza, exhalar dirigiendo el prana igual que en 1.
6-Inhalar, retener el aliento con las manos juntas a la altura del pecho en ademan de orar, exhalar dirigiendo el prana igual que en 1
7- Inhalar levantado los brazos juntando las palmas por encima de la cabeza, bajarlos lentamente hasta quedar en posición de plegaria, exhalar dirigiendo el prana igual que en 1.
Este ciclo puede practicarse hasta 3 veces. Cada serie de siete debe separarse por una respiración depuradora.

 Respiración para hacer circular la fuerza vital: colóquese sentado en el piso con las piernas estiradas, inclínese hacia delante enlazando con los dedos pulgares los dedos gordos de los pies. Hundir el mentón en el pecho respirar profunda y rítmicamente con la idea de que el prana está circulando por todo el cuerpo fluyendo de las yemas de los dedos hacia las piernas subiendo por todo el cuerpo y órganos vitales.
- Respiración depuradora:
- Respiración de fuelle
- Respiración HA.
- Respiración apaciguadora
- Ciclo tranquilizador: consiste en nueve respiraciones extremadamente lentas parado con los pies juntos inhalando y exhalando por la nariz. Para las primeras cuatro levantar los brazos hacia delante y hacia arriba, uniéndolos por encima de la cabeza y bájelos lateralmente mientras exhala. Concentre su mente en la imagen de un círculo. Continúe el ciclo con tres respiraciones levantando los brazos lateralmente juntando las manos por encima de la cabeza mientras inhala. Exhale bajando los brazos lateralmente. La mente debe estar concentrada en la imagen de un triangulo. Finalmente cierre el ciclo con dos respiraciones levantando los brazos hacia delante paralelos por encima de la cabeza, exhale bajándolos en la misma forma y concentrándose en la imagen de dos líneas paralelas.
- Respiración OM

Ejercicios mentales:
Para practicarlos el alumno debe elegir un momento en que no se encuentre fatigado o deprimido, ni lo perturbe ninguna preocupación. Además debe haber realizado una dieta liviana pero nutritiva por un lapso mínimo de cuarenta y ocho horas. No deben practicarse con el estomago lleno ni cuando se tiene hambre, el mejor horario es a media mañana; con respecto al lugar es preferible una habitación cerrada y una superficie cómoda donde sentarse  ya que la mayoría de los ejercicios se hacen sentado con las piernas cruzadas. La primera condición para practicar ejercicios mentales es poder permanecer sentado en posición de loto o cualquiera de las asanas de meditación por un tiempo considerable sin moverse.

- Sentarse en posición de meditación sin moverse respirando profunda y rítmicamente; aumentar el tiempo del ejercicio en forma gradual hasta llegar a una hora sin dificultad alguna. Este simple ejercicio favorece la concentración y es tranquilizante.

- Desarrollo del poder de la concentración: fijar la mente en un objeto dado (un árbol, una flor, una nube etc) coloque el objeto ante sí tratando de concentrar su pensamiento en el por lapsos cada vez más prolongados. Luego reemplace el objeto por algo abstracto una idea o un pensamiento.

- Creación de un ashram mental o refugio espiritual: se trata de crear cualquier imagen que satisfaga su propia personalidad, puede ser una isla, una montaña. No debe describírselo a nadie conservándolo íntegramente para usted para cuando necesite reposar la mente. Cuando ingresa a este ashram en la etapa final del savasana concluye el proceso de relajación en un mundo diferente.
- Concentración en la respiración: al tomar conciencia del proceso respiratorio ocurre un extraño fenómeno: nos separamos de nuestro ser físico perdiendo bien pronto la noción de su existencia sintiéndonos leves y libres. Se logra así la relajación completa de los nervios.
- Creación de una flor: concéntrese en evocar la imagen de una flor utilizando la visión mental observando todos sus detalles: forma, color, distribución de sus pétalos procurando percibir su aroma al inhalar. Este ejercicio estimula la imaginación conduciendo a la relajación mental.
- Capullo protector: Al exhalar dirija el prana a través de los poros capilares de la piel concentrando la mente en la imagen de una envoltura o capullo invisible que rodea el cuerpo aislándolo de las distracciones, inquietudes  e interrupciones del mundo exterior. Si se lo practica con la necesaria concentración este método resulta eficaz para evadirse de lo que nos perturba en la vida real.
- Ocio mental: ejerce un efecto tranquilizador sobre el sistema nervioso. Puede practicarse sentado o en posición savasana. Concéntrese en la idea de que en cada exhalación se dirige una corriente de prana contra la fuerza de gravedad y que el cuerpo va perdiendo peso con cada espiración. Este ejercicio bien logrado deparara una sensación de estar flotando.
- Liberación de la luz interior: respirar profundamente y concentrarse en la relajación de todas las tensiones del rostro; en la medida que lo consiga la luz interior comenzara a resplandecer en su rostro.
- Desarrollo de la fortaleza interior: aísle su mente  del exterior, concéntrese en la idea de desarrollar fortaleza interior con la firme resolución de afrontar en el futuro con más entereza las tentaciones, penurias y aflicciones. Propóngase no huir mas de las dificultades, convénzase de  que puede seguir adelante por mas difícil que sea su vida y de que solo  usted puede  ayudarse.
- Desarrollo de la fuerza de voluntad: Concéntrese en el pensamiento de que las facultades mentales y morales se atrofian al igual que los músculos si no los usamos. Prométase que no dejara declinar su fuerza de voluntad y la ejercitara constructivamente en toda oportunidad que se le presente. Para empezar puede ejecutar alguna tarea desagradable que viene eludiendo.
- Los siete miedos: se refiere a los bienes, los amigos, la salud, la soledad, el amor, la muerte y el miedo mismo. Se sugiere meditar sobre los siguientes temas:
- Miedo a perder los bienes: concéntrese en la meditación en el valor efímero de los bienes materiales y el valor perdurable de un espíritu despierto.
- Miedo a perder las amistades: piense que la separación física no puede romper una amistad verdadera.
- Miedo a la enfermedad: aceptación filosófica como una manifestación del  karma, dedicarse a combatirla.
- Miedo a la soledad: concentrarse en pensar que uno está solo está con Dios. Miedo a dejar de ser amado: el amor es la fuerza más potente del universo, concentrándose en este pensamiento se vence el miedo a perder el amor.
- Miedo a la muerte: el yoga nos enseña que el alma es inmortal y que todos pasamos por una serie de reencarnaciones; el yogui se prepara para esas reencarnaciones tratando de lograr un mayor perfeccionamiento. La creencia en este pensamiento nos libera del miedo a la muerte y nos permite enfrentar con serenidad la liberación final del espíritu.
- Miedo al temor mismo: concéntrese en el pensamiento “soy más fuerte  que el miedo” considere al miedo como una forma de esclavitud y propóngase firmemente liberarse a si mismo. Mírelo como algo degradante y humillante y decídase a reconquistar su dignidad y orgullo.  Enumere cada uno de sus temores analícelos constructivamente tratando de ver que puede hacer para arrancarlos. Toda vez que el miedo lo asalte anteponga la idea del coraje a la del miedo.
- Soy dueño de mi mismo: concéntrese en superar cada una de sus debilidades. Considere uno a uno los defectos desagradables que hay en usted, concéntrese en la cualidad opuesta a cada defecto con el profundo deseo de que esas cualidades reemplacen a los defectos que hoy tiene sin importar el tiempo que le lleve conseguirlo.
- Meditación: exige una mente abierta y un alma iluminada; es la realización del propio ser inspirada por el deseo de mejorar y perfeccionarse. Un ejercicio sencillo de realizar es la “meditación sobre el día venidero y la jornada transcurrida”. Por la mañana piense en el día que le espera y propóngase firmemente obrar bien en todas las circunstancias, enfrentar las dificultades con coraje y buen humor, ser bueno, generoso, comprensivo y honrado en todo su proceder. Por la noche repase lo acontecido en forma objetiva  admitiendo sinceramente los errores, las flaquezas y debilidades que hayan aflorado en su proceder y propóngase firmemente corregirlos.

A continuación describiré algunas de las afecciones más comunes y cómo la práctica sistemática del yoga nos puede ayudar a aliviarlas. Es recomendable consultar al médico si padece  de alguna enfermedad en particular.

- Tensión y preocupación:
Si bien se trata de estados mentales  pueden ocasionar diversas enfermedades físicas. Son tan comunes que se los considera naturales y a veces para combatirlos se recurren a tranquilizantes o desahogos pasajeros como el alcohol, televisión etc. La preocupación es destructiva, envejece, desmoraliza es negativa porque nada resuelve.
Hay personas que sufren de preocupación crónica sin que existan verdaderos motivos hay otras en cambio que si sufren situaciones desafortunadas que las llevan al estado de preocupación. Para ambos tipos de personas el yoga puede ofrecerles un camino para aliviar sus tensiones a través de la relajación de los nervios y el mejoramiento del funcionamiento de las glándulas y el sistema circulatorio ya sea para disminuir la capacidad de preocuparse inútilmente o bien logrando el bienestar físico y mental necesarios para afrontar mejor las situaciones difíciles.

Asanas recomendadas: vela (apoyo sobre los hombros), parada de cabeza, arado, pez, savasana (posición de descanso completo), posición de héroe, conejo y rana.
Respiraciones: ciclos respiratorios y respiración para hacer circular la fuerza vital.
Ejercicios mentales: Desarrollo de la fortaleza interior; soy dueño de mi mismo; capullo protector; ejercicios de apaciguamiento y liberación de la luz interior.

 Hipertensión:
La tensión por causas reales o imaginarias suelen conducir a la hipertensión; así ocurre con las frustraciones, el trabajo excesivo, el exceso de alcohol y tabaco, la falta de ejercicio, el exceso de peso y de comidas demasiado grasas o saladas.

A veces la presión alta se agrava por la actitud negativa frente a la vida.
Cuando las prácticas físicas son asistidas por  los ejercicios mentales, es posible alcanzar la serenidad  y la paz interior; la actitud filosófica que hace que la vida sea tanto más fácil de vivir y disfrutar.
Asanas prohibidas: posición de apoyo sobre la cabeza; toda posición invertida; las posiciones manteniendo el cuerpo en el aire, los movimientos de balanceo hacia abajo, desde la cintura; las técnicas respiratorias que aumenta la presión en la cabeza mediante la retención de la respiración.
Asanas recomendadas: Savasana, pez, rana, diamante, héroe, loto  y todos los ciclos de respiraciones tranquilizadoras.

Ejercicios mentales: Ocio mental.

 Ulcera:
Asanas recomendadas: Savasana, pez, rana, diamante, héroe, loto  y todos los ciclos de respiraciones tranquilizadoras.
Ejercicios mentales: para inducir la calma y la tranquilidad interior y para relajar la mente y los nervios.

Enfermedades cardiacas:
Todo lo dicho en hipertensión es aplicable a enfermedades cardiacas.
Asanas recomendadas: con autorización del médico apoyo sobre la cabeza y los hombros, todas las posiciones sentadas, savasana, posturas que masajean la columna vertebral.
Evitar las asanas abdominales o musculares vigorosas.
Ejercicios respiratorios: Ciclos respiratorios
Ejercicios mentales: Todos los mencionados más arriba.

Pérdida de ritmo:
Este trastorno psico-físico acelera el envejecimiento por su efecto destructivo sobre el sistema nervioso, la digestión, el sueño y el aspecto físico. Todos los seres humanos tienen su ritmo sin el cual no pueden vivir. Sus cuerpos están dominados por el latido del corazón, el movimiento de los pulmones, la circulación sanguínea; todos ellos son procesos  rítmicos. El cuerpo de la mujer está sujeto al ritmo de la menstruación cuyo desequilibrio ocasiona trastornos nerviosos y enfermedades físicas.
Cuando se lleva una vida tranquila, el ritmo individual del hombre puede sincronizarse con el de la naturaleza, produciendo armonía y tranquilidad. Si se vive agitado, el choque permanente de las vibraciones exteriores con el propio ritmo interior provoca el desacuerdo, la tensión y  la neurosis.
Aunque no es fácil para todos abandonar un ritmo agitado de vida, el yoga puede ayudarnos a mantener nuestro propio ritmo mediante la respiración, el relajamiento y la tonificación del cuerpo; y podemos ayudarnos más aún manteniéndonos con el mayor contacto posible con la naturaleza aprovechando toda oportunidad que tengamos de evadirnos, aunque sea por un instante  hacia las bellezas eternas de nuestro hogar natural.
Asanas: Savasana, posiciones de equilibrio, pez, loto, ciclos respiratorios, para alumnos con mayor destreza se pueden incluir posiciones con el cuerpo levantado (cuervo, apoyo sobre la cabeza con piernas en posición de loto, escorpión)

Constipación:
Es reconocida como una de las principales causas del envejecimiento; es un problema grave porque en la edad madura la circulación se torna más lenta por falta de ejercicio y los músculos pierden su tono por falta de uso, los poderes de eliminación del cuerpo se deterioran.
Asanas: Uddiyama, Nauli, ciclo digestivo (sentado con las piernas cruzadas, manos en las rodillas, inclinar el cuerpo hacia delante sacando el estómago hacia fuera, hacer un movimiento circular hacia la izquierda, contraiga el estomago al echarse hacia atras. Repetir cuatro veces para un lado y cuatro hacia el otro.) apoya sobre la cabeza, vela, arquero, torsión de columna, cobra, langosta, yoga mudra , pinza de  pie, savasana, media pinza sentado, pinza en mariposa, arado, ciclos respiratorios, dieta y ayuno.

Peso excesivo:
Ocasionalmente el exceso de peso se debe a un desorden glandular, pero es más común que la causa sea la falta de ejercicio y la mala alimentación.
El yoga puede ayudar a adelgazar y controlar el peso debido a su acción sobre las glándulas. Las asanas y ejercicios ayudan a mantener la firmeza de cuerpo mientras se adelgaza. No hay necesidad de pasar hambre pero es obvio que deben evitarse los alimentos que engorden y recuerde que el cuerpo necesita menos alimentos a medida que pasan los años.
Asanas: Vela, arado, apoyo sobre la cabeza, pinza de pie, torsión sentado, arquero, media pinza de pie, uddiyama, loto.

 Rigidez en las articulaciones:
Proviene de la falta de ejercicio aparte de trastornos artríticos.
Asanas: cobra, langosta, arado, torsión sentado, arquero, loto, pinza de pie , pinza sentado, diamante, rana.

 Artritis y reumatismo:
Antiguamente a las personas que padecían esta enfermedad se les aconsejaba evitar el movimiento,  se las recluía en el lecho hasta que terminaban siendo completamente inválidas. El yoga puede ayudar manteniendo las articulaciones flexibles. Algunas asanas ejercen efecto directo sobre el reumatismo mediante su acción sobre las glándulas suprarrenales; ellas son: cobra, torsión sentado, arco, loto, pinza de pie y sentado, media pinza sentado.

 Ciática:
Se recomienda torsión sentado, pinza de pie , media pinza sentado , pinza sentado.

 Dolor de espalda:
En general el tratamiento consiste en fortalecer y dar flexibilidad a la columna vertebral y vigorizar las raíces de los nervios raquídeos.
Asanas: posiciones invertidas, cobra, langosta, torsión sentado, arquero, pinza de pie, media pinza sentado, pinza en mariposa, arado, gato, pez, camello, hamaca, Vajroli mudra.

 Insomnio:
Asanas: apoyo sobre la cabeza, vela inclinada, savasana, ciclos de respiración tranquila.
Ejercicios mentales: ocio mental, mente en blanco, ashram mental y todos los ejercicios para relajar y apaciguar la mente.

 Perdida de energía vital:
Asanas y ejercicios respiratorios: vela, pez, apoyo sobre la cabeza, osito, hamaca, vajroli mudra,  respiración para hacer circular la fuerza vital.

 Venas varicosas:
El uso de zapatos ajustados, el embarazo, el exceso de peso, las ocupaciones que obligan a estar mucho tiempo de pie, caminar poco, todo esto contribuye a provocar o agravar las varices en las venas.
Asanas: todas las posiciones invertidas, evitar aquellas que exijan un presión indebida sobre los muslos (rana, loto etc.)

 Deterioro de la piel, tejidos y músculos:
Cuando la circulación se hace más lenta una de las partes del cuerpo que resulta más afectada es el rostro. Falto de una suficiente irrigación sanguínea, aparecen las arrugas y las líneas, en tanto que los tejidos empiezan a aflojarse dándole al rostro un aspectos de consumido y desfigurado.  La practica regular de ejercicios de yoga ayudaran a mantener la firmeza de los músculos faciales y todas las asanas que traen sangre a la cara alimentaran los tejidos, tonificaran la piel y retardaran las arrugas. La respiración correcta, la dieta sana, el sueño y el relajamiento son importantes para poseer una piel reluciente y sana.

Asanas y ejercicios: ciclos respiratorios, media vela, apoyo sobre la cabeza, buey, hamaca, yoga mudra, león, movimientos de tensión muscular hacia delante por ejemplo: media pinza, pinza sentado, pinza en mariposa, pinza de pie. De ser posible hacer posiciones manteniendo el cuerpo en el aire por ejemplo cuervo y  pavo real.
Ejercicios faciales: Inflar las mejillas poniendo en tensión y relajando los músculos; abrir y cerrar la boca estirándola hacia delante como hace el pez cuando respira; mover la mandíbula de un lado al otro; alzar el mentón poniendo en tensión los músculos de la papada; inflar las mejillas impulsar el aire hacia el labio superior, hacia el inferior, hacia ambos lados de la mandíbula; masajear con la lengua todo el interior de la boca; golpetear levemente con los dedos la cara y la papada.

 Trastornos mentales comunes en la edad madura:
Depresión: asanas recomendadas: savasana, ciclos respiratorios, apoyo sobre la cabeza, pez, torsión sentado, cobra, loto, vajroli mudra, pinza sentado, media pinza sentado.
Ejercicios mentales: fortaleza interior, soy dueño de mi mismo, soy más fuerte que el miedo.
Falta de confianza en sí mismo: savasana, posiciones de equilibrio (árbol, iguana, grulla abanico en equilibrio etc), vela, vajroli mudra, loto, torsión sentado, apoyo sobre la cabeza. Reabastecimiento de energía vital y ciclos respiratorios.

Ejercicios mentales: los mismos que en el caso anterior.
Fallas en la memoria y falta de concentración: se recomienda en particular apoyo sobre la cabeza porque estimula el cerebro pero se recomienda hacer todos los ejercicios en general para tonificar  glándulas, órganos en general y circulación ya que una mejora en general de la condición física mejora las facultades mentales.
Ejercicios mentales: quietud mental, concentración, desarrollo de la visión mental y todos los ejercicios relacionados con la concentración.
Miedo: las asanas recomendadas son: savasana, apoyo sobre la cabeza, vela, posiciones de equilibrio(abanico en equilibrio, árbol, grulla, cuervo etc) cobra , langosta, torsión sentado, vajroli mudra.
Ejercicios mentales: soy dueño de mi mismo, fortaleza interior, los siete temores.

Conclusión
Todos tenemos dos edades: la fisiológica y la numérica. La numérica es  la cantidad de años transcurridos desde nuestro nacimiento y la fisiológica es el estado y  apariencia de nuestro cuerpo. Esta última puede ser detenida y retrotraída mediante la práctica seria de yoga. Los ejercicios y las asanas actúan sobre las glándulas endócrinas, la circulación, los centros nerviosos y los órganos digestivos; aprendiendo a relajar la tensión, calmar los nervios y a reabastecer el cuerpo, perfeccionar el sueño, combatir las fuerzas de gravedad, acumular y conservar energía vital. La preservación de la fuerza relativa y la purificación por medio de la eliminación, coadyuvan a la tonificación general del cuerpo y mente.

Nadie es demasiado viejo para practicar yoga; aun aquellos cuyo estado físico les impida ensayar determinados ejercicios que requieran esfuerzo pueden practicar sin peligro alguno la relajación, los ciclos respiratorios y las técnicas para aumentar la energía vital. También caen dentro de sus límites el ajuste de peso y la dieta, el mejoramiento de los poderes mentales y la práctica de ejercicios mentales para lograr una actitud más positiva hacia la vida  y también se abre el amplio campo del desarrollo espiritual y la realización personal.
A menudo, el verdadero mensaje del yoga ejerce su efecto más  profundo en las personas de edad ya que son más pacientes, están más dispuestas a escuchar y por lo común la vida ya  les ha inculcado el verdadero sentido de los valores. Es mejor comenzar con una mente madura, receptiva y unas articulaciones rígidas que con miembros flexibles y una mentalidad pobre y sin desarrollar ya que las articulaciones se desentumecerán rápido pero una mente que no está preparada puede permanecer en su cerrazón durante años.

Bibliografía
Yoga después de los 40 Autores: Michael Volin y Nancy Phelan