Director José Maureira

PRANAYAMA

por María E. Cocciolo
e-mail:maricocciolo@gmail.com

Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2008

INTRODUCCION

En la respiración está la clave de la vida. La función respiratoria acontece día y noche a lo largo de la vida, siendo el soporte fisiológico y energético de todas las demás funciones, de toda la actividad-pasividad de nuestro cuerpo-mente. Al ser la función más básica es también la más determinante y la que condiciona nuestras vivencias de todo tipo. Según sea nuestra calidad de respiración, así será nuestra calidad de vida.

En el Chandodya Upanishad hay una antigua historia en la cual se cuenta que hubo una acalorada disputa entre los ojos, oídos, mente y aliento vital, acerca de cuál cumple la función más importante para la vida humana. Para resolver el dilema, cada función acordó abandonar el cuerpo por un año, dejando a las demás a su suerte. Después de que todas se hubieran ido y regresado, se determinaría cuál era la función de mayor importancia.
Uno por uno, ojos, oídos y mente se fueron, y a través de la ceguera, la sordera y una existencia casi en estado de coma, la vida se las arregló para continuar. Pero cuando el aliento vital se empezó a ir, de repente las funciones restantes empezaron a sentirse desencajadas, como si un caballo salvaje las sacudiera con violencia. Temerosos, los demás sentidos le pidieron al aliento vital que regresara, aceptando con humildad el destacado papel de éste en el sostenimiento de la vida.

A pesar de su profunda importancia, para la mayoría de la gente la respiración es el fondo de otras actividades y su continuo flujo permanece en la periferia de la conciencia. Lo que nos hace prestarle atención es un olor desagradable, algo que entra por la nariz por error o una gruesa capa de polvo, pero cuando estos problemas se resuelven, la respiración  vuelve al fondo de nosotros. No somos conscientes de que la respiración se encuentra en cada pensamiento o movimiento.

Si bien no tenemos que controlar continuamente la respiración, los malos hábitos respiratorios, así como también la mala postura corporal y los desequilibrios musculares, hacen que la respiración no sea tan eficaz. Los bajos niveles de energía, la falta de aliento, la ansiedad, el estrés y la poca concentración son sólo unos cuantos de los síntomas de esta deficiencia.

Pero estas condiciones pueden revertirse aplicando las técnicas básicas que harán que se mejore el estilo de la respiración y así disfrutar de un mayor bienestar.

Qué es Pranayama

La palabra Pranayama se la traduce de  dos formas:

“Prana” mas “Yama” que significa control del Prana, y
“Prana” mas “Ayama” que significa expansión y detención del Prana

Prana es la energía o fuerza vital que impregna todo el Universo, está en todas las cosas, sean animadas o inanimadas. El cuerpo y la mente funcionan gracias al prana y el proceso respiratorio, es la forma más directa de absorber esta energía.

El Pranayama abarca un conjunto de técnicas respiratorias que mejoran la captación del oxigeno y eliminan el dióxido de carbono, incrementando la energía vital, limpian los canales energéticos (Nadhis y Chakras) y estimulan la circulación pránica. Además, proporcionan calma mental pudiendo alcanzar niveles de conciencia más profundos.

No se trata de simples ejercicios respiratorios, ya que sus efectos crean un equilibrio entre cuerpo físico, mente y energía vital. La respiración y la mente están íntimamente ligadas, el estado de una afecta directamente a la otra. La regulación de la respiración equilibra el prana y éste, una vez estabilizado, serena la mente, lo cual es fundamental para la práctica de la meditación.

Si a esta práctica se le complementan los “Bandhas” que son llaves energéticas y los “Mudras” que son gestos psíquicos, los efectos se refuerzan.

LA RESPIRACIÓN

La práctica del Yoga comienza con la respiración y lo primero es observar la respiración natural, la cual se deteriora debido a bloqueos producidos por las emociones negativas o la actividad descontrolada de los pensamientos. Esta respiración  natural consiste en dejar que la propia fuerza respiratoria se manifieste libremente, para lo cual debemos adoptar la actitud de espectador, o sea, ser un observador pasivo del flujo respiratorio.

El primer paso es aprender a controlar el movimiento de los pulmones, para poder así sentir los movimientos más sutiles que se suceden dentro del cuerpo.

La respiración se produce por medio del movimiento de los pulmones y la actividad de los lados y el fondo de la cavidad torácica.

El tronco se divide en dos cavidades: la torácica y  la abdominal. La cavidad torácica está ocupada por los pulmones, el corazón y está enmarcada por la columna vertebral, las costillas, el esternón y, en el fondo de los pulmones por el diafragma.

Hay 24 costillas, de las cuales 12 a cada lado de la columna vertebral. Existen dos tipos de costillas: las verdaderas y las falsas o flotantes. Los 7 pares superiores son las verdaderas y están sujetas al esternón. Los 5 pares inferiores son las costillas flotantes.

La cavidad torácica está separada de la cavidad abdominal por una membrana muscular llamada diafragma que juega un papel muy importante en la respiración.

Durante la inhalación las costillas son movidas por los músculos intercostales y el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal. El movimiento de las costillas y de los músculos intercostales y la tracción del diafragma hacia abajo, expanden los dos pulmones elásticos. Cuando los pulmones son expandidos por estos músculos, se crea un vacío en ellos y penetra el aire del exterior.

La ciencia  del Pranayama comienza con el control adecuado del diafragma y de los músculos respiratorios, el cual aporta el máximo grado de expansión pulmonar para absorber la mayor cantidad de energía vital del aire.

El proceso respiratorio consta de cuatro fases, las cuales se realizan con determinados ritmos:
 Puraka: es la inhalación, produce una sensación de plenitud y afirmación de uno mismo.
 Antar Kumbaka: retención de la respiración con los pulmones llenos de aire, en esta fase se produce la asimilación del Prana y la concentración se vuelve mas profunda.
 Rechaka: es la exhalación, a través de la cual el cuerpo se libera de las toxinas. Genera relajación.
 Bahir Kumbaka: es la retención de la respiración con los pulmones vacíos. Se vivencia una sensación de equilibrio y serenidad. En esa fase puede cesar la actividad del pensamiento, lo cual permite dar un saldo mas allá de la mente.
 Kevala Kumbaka: este tipo de retención pertenece a un nivel mas avanzado. Sucede espontáneamente  durante la práctica de la meditación. Se produce cuando la presión interior de los pulmones  se iguala a la presión atmosférica, en ese momento los pulmones se inmovilizan. Se experimenta una total paz interior que permite trascender la mente. La  retención y el ritmo son los aspectos esenciales del Pranayama y se estima que su práctica regular despierta el potencial dormido del cerebro.

Pautas generales

1) Siempre se inhala y se exhala por nariz
2) La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa.
3) No forzar la respiración, ni provocar cortes bruscos.
4) Respetar el impulso natural de la respiración.

1. Respiración abdominal o diafragmática

Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un bebé durmiendo,  se podrá observar que su respiración es abdominal, es decir, cuando inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el pecho y su respiración es fluida, sin tirones.

Técnica:
 Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de  reconocer el centro respiratorio.
 Comenzar observando donde nace la inhalación y donde termina la exhalación para tomar conciencia de este centro.
 Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin participación de la caja torácica, la que permanece pasiva.
 Cuando se adquiera práctica y la respiración se torne espontánea, se podrá incluir la toma de conciencia del efecto que produce esta respiración: al inhalar  la energía que ingresa  revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas, tensiones y negatividad. Así el cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y regenerados.

Beneficios:
 Aumenta la energía
 Al llevar el aire a la base de los pulmones, éstos reciben una mayor ventilación con un esfuerzo muscular mínimo.
Masajean las vísceras  abdominales mejorando la circulación y el estreñimiento.
Distiende el plexo solar, disolviendo así los estados de tensión y ansiedad causados por la acumulación de tensión física y emocional.
 Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones, generando un estado de relajación,  bienestar y equilibrio.

2. Respiración Torácica o costal.

Este tipo de respiración es útil en determinados momentos como cuando se la integra a la respiración abdominal y clavicular conformando la respiración yóguica completa, pero no es adecuada para realizarla habitualmente porque requiere cierto esfuerzo y no se consigue una ventilación pulmonar óptima, ya que el aire llega a la parte media de los pulmones. Por lo tanto, se la practica sólo para familiarizarse con la zona y luego poder integrarla a la respiración completa.

Técnica:
 Observar durante todo el proceso la acción de los músculos intercostales.

 Llevar las manos sobre las costillas altas, la punta de los dedos apenas se tocan.
 Al inhalar, las costillas se abren desplazando las manos lateralmente, alejándolas entre sí. No se mueve el abdomen ni las clavículas.
 Al exhalar las costillas se repliegan y las manos se acercan entre sí.

3. Respiración clavicular o alta.

Al igual que la anterior, el objetivo de esta respiración es familiarizarse con la zona, ya que practicada individualmente, en forma constante, ocasiona estados de tensión, nerviosismo y ansiedad porque el plexo solar se mantiene permanentemente contraído y la ventilación pulmonar es deficiente, ya que el aire llega sólo al vértice de los pulmones.

Técnica:

 Llevar las manos a las clavículas: al inhalar se elevan las clavículas y los hombros, pero el abdomen y el diafragma permanecen pasivos.
 

4. Respiración yóguica completa.

Consiste en integrar los tres tipos de respiración antes mencionados: abdominal, torácica y clavicular. A través de esta respiración todo el sistema respiratorio entra en juego y ninguna porción de los pulmones queda sin llenar con aire fresco. Hay que tener presente que no se debe llenar al extremo los pulmones con cada inhalación, sino que se debe inhalar la cantidad habitual de aire y distribuirlo en mayor o menor cantidad por todas las partes de los pulmones.

Técnica:

Se podrá colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre las costillas, para percibir el movimiento.

 Inhalar por nariz llenando primero la parte inferior de los pulmones, lo cual se obtiene poniendo en juego el diafragma que, al descender ejerce una leve presión sobre los órganos abdominales y empuja la pared frontal del abdomen (la mano asciende)
 Seguidamente se llena la parte media de los pulmones, abriendo las costillas (la mano se desplaza lateralmente hacia fuera)
 Por último, se llena la parte alta de los pulmones elevando las clavículas y el pecho.

Se debe tener en cuenta., en todo momento, que se trata de una respiración suave, un movimiento fluido, no brusco: al inhalar el abdomen sube, se abren las costillas y se elevan las clavículas.

 Al exhalar: desciende el pecho, costillas y abdomen.

Se podrá practicar esta respiración cuando se está muy cansado, deprimido, tenso o, cuando hay emociones negativas o dispersión mental. Con pocas respiraciones completas se podrán disipar estos estados aportando mayor vitalidad, relajación, calma y claridad mental.

5. Control de la cintura abdominal

Con el objeto de mejorar y perfeccionar la respiración se podrá incorporar el control de la cintura abdominal, para lo cual será necesario dominar previamente la respiración abdominal o completa.
Consiste en respirar manteniendo controlada, pero no tensa, la franja muscular que se extiende desde el ombligo al pubis, de tal forma que cuando se haya exhalado, se conserve el tono muscular que quedó e los músculos interiores del abdomen (bajo vientre). De esta forma, al inhalar, la expansión del abdomen, se iniciará en la superficie abdominal que está mas arriba del ombligo. Este control debe mantenerse durante la inhalación, exhalación  y retención.

Beneficios:
 Impide la dilatación excesiva de las paredes abdominales, cuya función es sostener las vísceras.
 Incrementa la presión intraabdominal e intratrorácica, tonificando las vísceras y facilitando el retorno de sangre venosa hacia el corazón.
 Se experimenta una sensación de vitalidad al fijarse mejor el oxigeno y el prana.

BHANDAS (Llaves energéticas)

La traducción de la palabra Bandha es: llave cierre y consiste en una contracción suave pero intensa de un área específica del cuerpo, que afecta músculos, órganos, vasos sanguíneos, nervios, canales psíquicos (nadhis) y centros psíquicos (chakras). Su práctica influye favorablemente sobre el aparado circulatorio, el sistema nervioso y el cerebro.
El objetivo principal de su práctica es evitar que el Prana se disipe por el cuerpo, dirigiéndolo a Sushumna Nadi, que es el principal canal energético situado a lo largo de la columna vertebral, donde alimentará y activará los chakras. Esto a su vez,  ayudará a disolver los nudos psíquicos (Granthis).
La práctica sistemática de los Bandhas estimula el flujo adecuado de prana en el canal central, lo que conduce al ascenso de la Kundalini por dicho canal.
Se las puede realizar en forma aislada pero se consigue mejor efecto si se las combina con ásanas, mudras y pranayamas.

Los tres Bandhas son:

1) Jalandhara Bandha: llave o cierre de garganta
2) Uddijama Bandha: llave de retracción abdominal
3) Mula Bandha: llave de contracción de perineo/cerviz

Cuando se aplican los tres Bandhas juntos se denomina “Maha Bandha” (gran llave)

1) Jalandhara Bandha:

 Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo.
 Exhalar todo el aire, luego inhalar y retener con pulmones llenos
 Llevar la cabeza hacia adelante apoyando el mentón contra el esternón, justo en la horquilla que forma en su parte superior.
 Durante el ejercicio llevar la concentración en  Vishuddhi Chakra, mantener la respiración el tiempo que resulte confortable sin esforzar la propia capacidad pulmonar.
 Luego desarmar la posición y respirar libremente.

Jalandhara bandha puede ser aplicado tanto en la retención con pulmones llenos como con pulmones vacíos.

Beneficios principales

 Regula el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de ondas cerebrales. Esto es  porque durante la ejecución del ejercicio se comprimen muchas fibras nerviosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo  de impulsos nerviosos hacia el cerebro. Estos impulsos se acumulan en  el plexo cervical y, cuando se abre el bandha se libran con gran fuerza, produciendo la activación  de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad.
 Intensifica la actividad de Vishuddhi chakra.
 Bloquea el flujo de energías de ida y pingala, encauzando  su prana hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos (granthis)
 

Contraindicaciones

? Está contraindicado en caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta.

2) Uddijama Bandha.

La palabra “Uddijama” proviene de la raíz sánscrita “ut” y “di” que significa “volar”. Cuando se practica este bandha el prana vuela a través de Sushumna nadhi.

Técnica:

 Sentados en una posición cómoda, manos sobre las rodillas, ojos cerrados.
 Inhalar y luego exhalar profundamente vaciando los pulmones al máximo.
 Hundir el abdomen hacia atrás y hacia arriba en dirección de la columna. Esto obliga al prana a subir por el nadi sushumna.
 Mantener un tiempo confortable, luego relajar el abdomen y recién inhalar lentamente.

No se debe inhalar antes de que el abdomen haya vuelto a la posición habitual.

Beneficios Principales:

 Proporciona un excelente masaje a los órganos abdominales, mejorando el funcionamiento del aparato digestivo y excretor.
 Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo
 Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de Manipura chacra.
 Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu de ir hacia abajo.

Contraindicaciones:

Uddijana bandha está contraindicado en caso de colitis, úlcera duodenal y péptica, apendicitis, las mujeres durante el embarazo.

3) Mula Bandha

Mula bandha es la contracción del área del “Muladhara chakra” que coincide   físicamente con el perineo (entre el ano y los genitales) en el hombre y con la cervix (lugar donde se une la vagina y el útero) en la mujer.
La correcta ejecución de este bandha conlleva que las zonas contiguas del suelo pélvico permanezcan relajadas. En los primeros intentos se tiende a contraer involuntariamente el esfínter anal (ashwini mudra) y los músculos urogenitales (vajroli mudra).
Mediante la práctica regular se logrará aislar concientemente los músculos precisos.
Mula bandha es al mismo tiempo una contracción física del perineo-cervix y una contracción psíquica del muladhara chakra.

Técnica:
 Sentarse en una postura cómoda, llevar las manos a las rodillas, cerrar los ojos y relajar el cuerpo.
 Inhalar profundamente reteniendo la respiración y aplicar jalandhara bandha
 Seguidamente contraer los músculos del perineo-cervix llevándolos hacia arriba todo lo que sea posible pero sin forzar.
 Evitar contraer el esfínter anal y los músculos urogenitales
 Mantener la contracción del perineo durante la retención del aliento, concentrándose en el muladhara chakra.
 Deshacer  mula bandha, luego jalandhara bandha, levantar la cabeza y exhalar lentamente.
 Respirar normalmente.

Este bandha también se puede realizar reteniendo la respiración con los pulmones vacíos o aisladamente sin retención respiratoria ni jalandhara bandha.

Beneficios:

 Se estimulan los nervios pélvicos y se tonifican los órganos urogenitales.
? Corrige el estreñimiento  y las hemorroides porque se fortalecen los músculos del esfínter anal.
? Estimula el peristalismo  intestinal
? La contracción de mula bandha incrementa la circulación sanguínea en el área perineal y tonifica los músculos pélvicos, estimulando los órganos de esta región.
? Impulsa a “apana vayu” (la energía vital que actúa en la parte del cuerpo que se halla debajo del ombligo) hacia el encuentro y unión con “prana vayu” (la energía vital  que actúa en la zona del cuerpo entre la laringe y la base del corazón, en el manipura chakra). Esto genera energía de una dimensión  mas elevada ayudando al despertar de la Kundalini.
? Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza, estimulando los centros superiores de la cabeza.

Contraindicaciones:

Son las mismas que para Jalandhara bandha,
 

Maha Bandha (la gran llave)

En Maha Bandha se aplican los tres bandhas juntos consiguiendo como resultado la suma de sus beneficios individuales. Si bien es un ejercicio poderoso antes de practicarlo se debe estar bien entrenado en cada uno de los bandhas por separado.

Técnica

? Sentarse en una postura cómoda, llevar las manos sobre las rodillas, cerrar los ojos y relajar el cuerpo.
? Inhalar y luego exhalar profundamente asta vaciar al máximo los pulmones. Retener la respiración con los pulmones vacíos. Aplicar jalandhara bandha, luego uddiyama bandha y por último mula bandha.
? Rotar la atención por cada uno de los chakras afectados por los bandhas, repitiendo mentalmente su nombre (muladhara, manipura, vishuddhi). Permanecer un instante en cada Chakra y luego pasar el siguiente. Dar todas las vueltas que sean posibles mientras que la retención al vacío resulte confortable.
? Deshacer Mula bandha, luego uddiyama y por último jalandhara. Seguidamente inhalar lentamente.
Respirar normalmente observando las sensaciones. Iniciar otra vuelta sólo cuando se esté recuperado.
 
 
 
 
 
 

TECNICAS DE RESPIRACIÓN
 
 
 

NADHI SHODANA PRANAYAMA (Respiración alterna equilibrante)

“Nadhi” significa: pasaje o canal energético y “Shodhana” significa: purificación. Entonces es un ejercicio que purifica los nadhis.
La característica de este ejercicio es la incorporación de los ritmos en cada una de las fases respiratorias.
Los yoguis de la antigüedad, descubrieron la interrelación que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral, por lo que diseñaron ejercicios de respiración con ritmo con el objetivo de recuperar y potenciar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas. Estos ritmos respiratorios hacen que se mejore la captación del prana y, a su vez, se distribuya equilibradamente dentro del cuerpo-mente.

Nadhi Shodana tiene varias fases de desarrollo requiriendo las últimas mayor destreza al aplicar los Bandhas y las retenciones por lo que se recomienda ser sistemático en la práctica y avanzar lentamente una vez que se haya adquirido la destreza necesaria.

Básicamente consiste en respirar alternadamente por cada fosa nasal para lo cual se tapa la fosa que permanece pasiva, aplicando “Nasagra Mudra” (el mudra de la nariz), esto es:
? Se colocan los dedos índice y medio de la mano derecha en el  entrecejo. El  pulgar se apoya suavemente en  la fosa nasal derecha y el anular y  el meñique sobre la fosa nasal izquierda.

TÉCNICA

Primera etapa:

? Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y aplicar Nasagra Mudra.

- Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda.
- Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique e inhalar por derecha

Se debe dejar que la respiración fluya naturalmente, sin frenarla ni empujarla, la práctica tiene que resultar cómoda y relajada.
 

? Luego de haber practicado el  ejercicio anterior, se podrá incorporar el ritmo a las respiraciones inhalando  y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo:

Inhalar en 5 tiempos
Exhalar en 5 tiempos

El tiempo de inhalación y exhalación debe resultar cómodo, no debe haber esfuerzo, también se puede contar de acuerdo con los latidos del corazón.
 

? Alargar la duración de la exhalación de manera que dure el doble del tiempo que la inhalación. Si se inhala en 5 tiempos, en la exhalación se debe contar hasta diez:

Inhalar en   5 tiempos
Exhalar en 10 tiempos

La respiración debe ser lenta y confortable.

Segunda etapa:

? En esa segunda etapa, se mantiene la mecánica del ejercicio anterior pero se le incorporan: la retención con pulmones llenos y Jalandhara bandha.
La proporción del ritmo es: 1:2:2:

Ejemplo:

Inhalar  en    5 tiempos
Retener en  10 tiempos
Exhalar en  10  tiempos

Al finalizar la inhalación aplicar jalandhara bandha y. si se desea, también mula bandha. Cuando se finalice la retención, relajar primero  mula bandha, luego jalandhara bandha y exhalar por la fosa que corresponda.

? En este paso se realiza la proporción general de nadi sodhana pranayama: 1:4:2: Comenzar alargando gradualmente la retención con la proporción: 1:3:2: y. cuando esto resulte cómodo aumentar la retención hasta que llegue a ser cuatro veces  la duración de la inhalación y el doble que la exhalación:
Ejemplo:

Inhalación Retención Exhalación
1 4 2
4 16 8
5 20 10
6 24 12
 
Así sucesivamente, sin esforzar la capacidad pulmonar. Seguir aplicando Jalandhara bandha y Mula bandha.

Tercera etapa:

? En esta última etapa se incorpora la retención al vacío (bahir kumbhaka)  y maha bandha (gran llave). Este ejercicio requiere un cuidadoso entrenamiento y no se deberá abordar este último paso si no se está perfectamente adiestrado en los ejercicios anteriores:
La proporción será: 1:4:2:1:

 Ejemplos:

Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío
1 4 2 1
4 16 8 4
5 20 10 5
6 24 12 6

Durante la retención con los pulmones llenos aplicar: Jalandhara Bandha y Mula Bandha.
Una vez que se haya habituado a la retención con pulmones vacíos se podrá aplicar Maha Bandha, se lo mantiene mientras dure la retención  y, se desarma unos instantes antes de inhalar.

? Igualar la retención con los pulmones vacíos, con la duración de la exhalación, esto es:

Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío
1 4 2 2

Al igual que en el ejercicio  anterior, se aplicará: Jalandhara Bandha y Mula Bandha durante la retención con pulmones llenos y Maha Bandha con la retención a pulmones vacíos.

Cada persona irá aumentando la proporción de acuerdo con su propia capacidad pulmonar, nunca se debe esforzar.

RESUMEN

Etapa  Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío
1era 1
1  1
2

2da. 1
1
1 2
3
4 2
2
2
3ra. 1
1 4
4 2
2 1
2

Retención con pulmones llenos: Jalandhara Bandha y Mula Bandha
Retención con pulmones vacío: Maha Bandha.

Beneficios principales

? Ventila los pulmones y purifica la sangre.
? Incrementa la absorción del oxigeno y el prana y estimula la eliminación del dióxido de carbono y de las impurezas del cuerpo
? Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales.
? Equilibra la actividad de los nadhis ida y pingala, disolviendo los bloqueos energéticos.
? Proporciona estabilidad y serenidad mental.

KAPALABHATI  PRANAYAMA (Respiración energizante y purificante)

“Kapala” es una palabra sánscrita que significa “cráneo” y “Bhati”: “brillar”, por lo tanto, el término se refiere a un ejercicio que hace brillar el cráneo. Aquí, el cráneo es el pasaje nasal a través del cual pasa el aire adentro y afuera. Aunque éste es un ejercicio  de respiración, se lo considera un ejercicio de limpieza y forma parte de los Shad Kriyas o seis ejercicios de purificación.
Consiste en una serie de respiraciones rápidas en la que la exhalación es forzada por la contracción de los músculos abdominales, mientras que la inhalación es pasiva, produciéndose espontáneamente al relajar los músculos abdominales.
Esta contracción brusca del abdomen masajea todos los órganos y el movimiento del diafragma ejercita y despeja la parte inferior de los pulmones, incrementando su elasticidad y la capacidad pulmonar. Al eliminar el aire viciado de los pulmones, entra mayor cantidad de aire rico en oxigeno lo que contribuye a purificar la sangre, reforzar la respiración y limpiar todo el sistema respiratorio.  De este modo se limpia la mente, mejora la concentración y se alcanza un estado de calma interior.

Detalles:
? Respirar en todo momento por nariz
? Mantener la espalda derecha para que el movimiento respiratorio se produzca con libertad
? Kapalabhati es un pranayama diafragmático o abdominal, por lo que, el tórax debe permanecer pasivo.
? Relajar la cara y evitar levantar los hombros.

Técnica:
? Sentarse en una postura cómoda, con los hombros y la espalda erguidos y los ojos cerrados. Respirar profunda y lentamente, dos veces para relajar los pulmones.
? Comenzar luego con la serie de respiraciones en las que la inhalación es lenta y profunda, seguida por la exhalación,  la cual es forzada por la contracción vigorosa de los músculos abdominales, el aire es expulsado con fuerza por la nariz produciéndose un sonido como el que se hace al sonárselas. Continuar de la misma forma aumentando progresivamente el ritmo hasta completar una vuelta, la cual consta de 10 respiraciones.
? Descansar respirando normalmente.

Se realizan tres vueltas que, con la práctica pueden ir aumentándose en forma progresiva. Se debe tener en cuenta que no debe esforzarse la propia capacidad pulmonar.

Variante:
Otro modo de realizar Kapalabhati es:
? Inhalar y luego exhalar todo el aire de a chorritos cortos seguidos.

Beneficios:
? Purifica el sistema respiratorio y los pasajes nasales. Los pulmones logran  una oxigenación conveniente, eliminando el anhídrido carbónico y disipando las impurezas de la sangre.
? Fortalece los músculos abdominales y se tonifican sus vísceras: hígado, páncreas, etc. mejorando las funciones digestivas.
? Aumenta el tono psíquico y la lucidez mental.
? Masajea suavemente el músculo cardíaco

Contraindicaciones:
 
? Las personas que sangran con frecuencia por la nariz deberán practicarlo con prudencia.

BASTRIKA PRANAYAMA

En sánscrito Bastrika significa “fuelle”. Una rápida sucesión de expulsiones forzadas es la característica más notable de esta respiración. Del mismo modo que el herrero acciona su fuelle rápidamente, así hay que respirar en este ejercicio. Aunque se parece a Kapalabhati, sus efectos son diferentes. Bastrika es una combinación de Kapalabhati y Ujjayi al que se le agregan los Bandhas, lo cual ayuda a absorber el prana que se genera durante la respiración rápida.

Técnica:
? Inhalar y exhalar rápidamente con énfasis en la exhalación, llevando el diafragma y todos los músculos respiratorios a una rápida acción.
? Comenzar con 3 vuelvas de 10 expulsiones cada una.

? Con la última respiración, inhalar, retener el aliento con pulmones llenos y aplicar “Jalandhara Bandha” (llave de garganta) y “Mula Bandha” llave de perineo). Esta retención debe ser confortable, sin forzar ni exagerar. Concentrase en los latidos del corazón.
? Exhalar y relajar primero “Mula Bandha” y luego “Jalandhara Bandha”, volver la cabeza en posición vertical. (como variante también se puede tapar la fosa nasal izquierda y exhalar sólo por la derecha)
? Descansar respirando normalmente.

Es aconsejable no forzar la retención, se debe soltar apenas se sienta la necesidad.
Durante la retención y la exhalación final se podrá aplicar el control de la cintura abdominal.

Una vez  lograda suficiente práctica, se podrá  introducir la retención con pulmones vacíos (Bahir kumbhaka), lo que completa este ejercicio:

? Con la última respiración, inhalar y luego exhalar vaciando completamente los pulmones.
? Retener sin aire aplicando “Maha Bandha”. Esto es, los 3 Bandhas juntos: Primero Jalandhara Bandha, luego Uddijama Bandha y, por último, Mula Bandha.
? Apenas se sienta la necesidad de inhalar, relajar “Maha Bandha” en orden inverso, esto es: Primero Mula Bandha, luego Uddiyama Bandha y finalmente Jalandhara Bandha e inhalar lentamente.
? Descansar respirando normalmente, tomando conciencia de la sensación que dejó el ejercicio.

Beneficios:
? Tonifica los músculos abdominales.
? Descongestiona los ojos y los
? Tonifica el sistema nervioso
? Activa la circulación sanguínea
? Aumenta el poder de concentración de la mente.
? Estimula la glándula tiroides descongestiona los ojos y los senos craneales.

Concentración:

Durante el ejercicio el pensamiento debe concentrarse en los músculos abdominales centrados en el plexo solar donde se almacena la energía mental. Esta concentración debe mantenerse durante toda la práctica para que la energía vital se active en el Sushumna Nadhi.

Contraindicación

Las mismas que en Kapalabhati.

UJJAYI (respiración sonora)

También conocido como respiración psíquica. Su nombre significa el dominio (Jaya) de la elevación del nivel de energía (ud). Este pranayama se lo puede usar para liberar la tensión del plexo solar o el abdomen.
Ujjayi es un pranayama que calienta el cuerpo, refuerza el sistema nervioso y digestivo. Asimismo acalla a la mente y reduce la ansiedad. Tiene un efecto calmante natural practicándolo sólo dos o tres minutos.
Al inhalar y exhalar por la glotis ligeramente entrecerrada, la respiración se vuelve larga y lenta de forma natural y sin esfuerzo.

Técnica:

? Sentarse en una postura cómoda, contraer la glotis (son los músculos que rodean la entrada a la tráquea)
? Inhalar profundamente concentrándose en la garganta. (se oirá un ligero silbido mientras se respira)
? Exhalar tan lento como se pueda pero esta vez contrayendo los músculos un poco mas arriba, en la zona de la epiglotis. Se podrá advertir que el sonido de la respiración se vuelve algo diferente
? Repetir seis veces y luego relajar la garganta y respirar normalmente.

SURYABHEDA  PRANAYAMA

En este pranayama la inhalación se realiza siempre por la fosa nasal derecha (Surya Nadi Pingala), lo cual hace aumentar el calor corporal. Esta práctica también ayuda a llevar Prana al Sushumna y, por lo tanto, a despertar la Kundalini.

Técnica:

? Sentarse en una postura cómoda y cerrar los ojos.
? Llevar los dedos índice y medio de la mano derecha al entrecejo.
? Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique e inhalar por la derecha, sin producir ruido.
? Tapar la fosa derecha con el pulgar, retener la respiración hasta que resulte cómodo y realizar Jalandhara bandha llevando el mentón a la parte superior del esternón.
? Desarmar jalandhara y exhalar por izquierda.
? Repetir los pasos inhalando siempre por derecha.

BRAHMARI PRANAYAMA – Respiración de la abeja o tranquilizante

El principal objetivo de este ejercicio es inducir un estado meditativo.

Técnica:

? Sentarse en una postura de meditación, tapar los oídos con los dedos índices y mantener los brazos en línea horizontal a la altura de los hombros.
? Inhalar y exhalar suavemente emitiendo un sonido similar al que hacen las abejas, la boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados.
? Llevar la concentración  en la vibración que se produce en el interior de la cabeza y visualizar una luz en el entrecejo.
? Repetir tres veces.
Este ejercicio no tiene contraindicaciones pero no se lo debe practicar acostado sobre la espalda.

Beneficios:

? Elimina la ansiedad y tranquiliza a la mente
? Activa el ahahata chakra
? Induce a un estado meditativo.
? Disminuye la presión sanguínea.
? Equilibra el prana estimulando el Nadi central Shushumna.

Los  siguientes ejercicios tienen un efecto refrescante sobre el cuerpo, relajan los nervios y calman la mente:

SHITALI (pico de cuervo)

? Doblar los lados de la lengua sacando ligeramente la punta (formando un tubo). Inhalar despacio y profundamente por la boca, concentrándose en el aire fresco que fluye por dentro de la lengua.
? Cerrar la boca y exhalar por nariz despacio y plenamente con la mente relajada.
? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente.

SHITAKARI (dientes)

? Levantar la punta de la lengua y doblarla hacia adentro de tal modo que la parte inferior de la lengua queda apoyada en el paladar. La boca queda ligeramente abierta.
? Inhalar despacio y profundo por los lados de la boca, sintiendo el flujo del aire fresco en los lados de la lengua.
? Cerrar la boca y exhalar lentamente por nariz.
? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente

Nota: Si no se pudiera doblar la lengua, como alternativa, separar ligeramente los labios y absorber el aire por encima de la punta de la lengua.

MUDRAS (Gestos psíquicos)

La palabra Mudra significa “gesto o actitud” y puede ser una postura, un gesto o un ejercicio específico a través del cual se canaliza la energía creada por las ásanas y el pranayama hacia los centros psíquicos (chakras), colaborando con el  despertar de la Kundalini que es la energía espiritual.
Constituyen el eslabón que hace fluido el paso desde la práctica de las ásanas y el pranayama a los estados de interiorización, concentración y meditación.

Sus principales beneficios son:

? Según los textos clásicos el efecto mas importante es que controlar el prana y producen el despertar de la Kundalini.
? Generan y conservan el prana
? Purifican los canales energéticos
? Permiten tomar conciencia de la circulación pránica y dirigirla a voluntad
? Estabilizan el equilibrio energético
? Activan los chakras
? Repercuten sobre el nivel emocional y el psiquismo procurando estabilidad emocional y mental
? Inducen a los estados de interiorización, concentración y meditación

El “Gheranda Samhita” describe 25 Mudras incluyendo los 3 Bandhas.
A continuación se describen algunos mudras que acompañan a los ejercicios de pranayama:

KECHARI MUDRA

Técnica:

? Sentarse en una postura cómoda con los ojos cerrados
? Llevar la lengua hacia arriba y hacia atrás hasta colocar su punta en el paladar blando, sin forzar llevar la punta de la lengua tan atrás como sea posible.
La superficie inferior de la lengua quedará en contacto con el paladar blando y la punta cerca de la zona nasofaríngea.
? Realizar y mantener kechari mudra respirando lenta y profundamente o en combinación con Ujjayi Pranayama.

Beneficios:

? La presión mantenida de la punta de la lengua sobre la zona nasofaríngea tiene un efecto estimulante sobre el cerebro y las glándulas endocrinas, ya que existen distintos puntos de presión y glándulas en la cavidad bucal detrás del paladar que poseen un notable control sobre las actividades corporales.
? Ayuda a regular las funciones vitales del organismo
? Induce a los estados de concentración y meditación

PRANA MUDRA

Técnica:

? Sentarse en una postura cómoda, con la columna vertebral derecha. Cerrar los ojos y colocar las manos sobre el regazo.
? Exhalar todo el aire contrayendo  los músculos abdominales, realizar mula bandha mientras se contiene la respiración y llevar la concentración en el chakra Muladhara. Retener la respiración sin esforzarse.
? Desarmar mula bandha y comenzar a inhalar  lenta y profundamente expandiendo el abdomen, mientras se van desplazando las manos desde el muladhara chakra (la base de la columna), pasando por todos los chakras hasta Sahasrara chakra (coronilla)

Las manos deben estar abiertas, los dedos uno enfrente del otro sin tocarse y con las palmas hacia el tronco.
A medida que se van desplazando las manos tratar de sentir como el prana se moviliza desde un chakra a otro.

La respiración deberá coordinarse con el movimiento de las manos, de tal modo que cuando se llegue al Sahasrara chakra (coronilla)  se contenga la respiración con pulmones llenos, los brazos abiertos pero no rígidos a la altura de las orejas, entonces se lleva la concentración a este chakra visualizando la energía positiva y al exhalar se trae esta energía hacia los chakras acompañando con el movimiento de las manos en sentido inverso hasta quedar con las manos sobre el regazo.

CONCLUSIÓN

A través de la práctica de Pranayama se experimentan niveles de conciencia más profundos debido a que la respiración y la mente están íntimamente ligadas, resultando entonces,  una importante herramienta para la práctica de la meditación.
La esencia del yoga es la observación de uno mismo y la práctica del conjunto de sus técnicas nos conducen a un estado sereno de la mente.
 
 

BIBLIOGRAFÍA
 

1) Apuntes de Yoga Kai
2) Claves del Yoga de Danilo Hernandez
3) El libro de Yoga de Swami Vishnudevananda
4) Domina lo básico de Sandra Anderson y Rolf Sovik
5) Ciencia del Pranayama de Swami Sivananda
6) Chakras, Kundalini y las Energías Sutiles del Ser Humano de Hiroshi Motoyama
7) El yoga terapeutico de Pierre Jacquemart y Saida Akefi.
 

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