Se puede comenzar con la repetición 3 veces del mantra OM.

Se deben mover suavemente todas las articulaciones, elongar los músculos, sino durante el mantenimiento del asana en la fase estática se corre el riesgo de sufrir lesiones. Se debe tener en cuenta que durante los días fríos hay que calentar más tiempo que en los calurosos, debiendo esta etapa ser suficiente pero no exagerada.

La entrada en calor debe actuar sobre todo el cuerpo, entero.

Se puede comenzar con movimientos lentos (para evitar los mareos) de cuello: frontal, lateral y circunducción, coordinados con la respiración. (Fig. 1, 2, 3 y 4).

Continuar con movimiento de hombros. (Fig. 5, 6 y 7).

Movimiento de las muñecas, dedos, apretar y relajar las manos, frotarlas, aplaudir.

Movimiento de brazos, hacia arriba, abajo, extensión, flexión de codos, circunducción.

Mover las caderas. (Fig. 8, 9 y 10).

Movimiento de rodillas. (Fig.11 y 12).

Movimiento de piernas, elevarlas con flexión de rodillas a 90 grados.

Movimiento de pies: elevarnos en punta de pies, flexión, extensión y rotación. Mover los dedos.

Movimiento de la columna: lateral, flexión y extensión. (Fig 13, 14, y 15) (movimiento de hachazo)

Todos estos movimientos serán suaves, con pocas repeticiones, de 3 a 5, acompañados con una respiración consciente.

b) META: en el vinyasa también se divide en una preparación, meta y descenso. En la preparación se puede comenzar con el mantra OM repitiéndolo 3 veces si no se ha realizado al comenzar la etapa de la entrada en calor.

En la meta primero hay que decidir sobre el objetivo, apuntar la secuencia de antemano y la cantidad de respiraciones que se propone ensayar en cada postura. Las asanas se deben realizar en una secuencia inteligente, según el objetivo. El vinyasa es importante psico y fisiológicamente. La importancia psicológica estriba en preparar una secuencia de asanas para que exista una estructura y una figura bien definida facilitando a la mente su concentración. Desde el punto fisiológico para evitar lesiones y economizar energía. Cada asana debe tener sus movimientos previos para luego sostenerla un tiempo de respiraciones. El orden de las asanas varía según la disposición mental y física de cada uno, el tiempo que lleva practicando yoga, la hora del día y el tiempo que se dispone para la práctica.

Se sugiere comenzar de pie si la práctica es por la mañana, para eliminar la falta de elasticidad, en cambio cuando la práctica es más tarde o si ya practicó por la mañana, su preparación no necesita ser tan prolongada pudiendo comenzar sentado con las piernas cruzadas.

Las modificaciones representan un papel importantísimo en las prácticas de las asanas. Se las puede usar para hacerlas más difíciles o más sencillas facilitándolas, para trabajar más sobre regiones específicas del cuerpo y para añadir variedad e interés durante la práctica. Lo más importante es que se pueden facilitar las posturas, sin necesidad de esforzarse tratando de alcanzar una postura que, en las primeras etapas, podría ser físicamente algo imposible. En lugar de ello, las modificaciones le permiten realizar adecuadamente las asanas, dentro de sus propios límites, y de este modo lograr más beneficios de ellos. Las modificaciones son necesarias porque muchas personas comienzan en edad avanzada o que sus cuerpos no están en buen estado a pesar de ser jóvenes. Esto puede deberse a falta de ejercicio, a una dieta pobre o a tensión y esfuerzo. Cualquiera sea la razón, el resultado a menudo es una coordinación pobre, respiración limitada, falta de elasticidad, debilidad en ciertas partes del cuerpo, o todas en su conjunto.

Las modificaciones ayudan a evitar el peligro que en estudiantes con estado físico deficiente se anulen los efectos beneficiosos de lAs asanas, intentando demasiado, practicando mal las posturas, que se lastimen o que abandonen las prácticas.

Una contrapostura elimina los efectos negativos de anteriores asanas y, en consecuencia, le ayuda a mantener un equilibrio psicológico durante su práctica. Habitualmente, una contrapostura funciona en la dirección contraria al asana anterior, pero de un modo más suave y menos vigoroso. A fin de contrarrestar los efectos mentales o psicológicos de las posturas dinámicas, vigorosas y expandentes, como Virabhadrasana o héroe 1, Trikonasana o triángulo y Ustrasana, o camello, el efecto es abrir, liberar inhibiciones y tensiones mentales se utilizan posturas como Uttanasana o pinza de pie y con Vajrasana o postura del niño (ver figuras). A fin de equilibrar los efectos físicos del asana anterior (o de las asanas anteriores), se debería observar cuáles son las partes del cuerpo que más trabajaron y que en consecuencia necesitan compensación. Por ejemplo, con una asana vigorosa como el Uttanasana o pinza de pie, los músculos de la espalda y los tendones de las corvas se estiran muy vigorosamente y el movimiento contrario, en el que se contraen, por ejemplo el Utkatasana o silla, el Apanasana o hamaca, ayudan a contrarrestar este estiramiento. (Ver figuras).

En una postura sedante como el Ardha Padmottasana o sable, la espalda y las piernas también se estiran y el pecho se comprime; una contrapostura como el Kandarasana o medio puente, con los brazos extendidos atrás, elimina los efectos negativos abriendo el pecho y los músculos de la espalda, aflojando los hombros y flexionando las piernas.

Una contrapostura tal vez no sea suficiente para eliminar los efectos combinados de un asana. El Trikonasana o triángulo torcido necesita dos contraposturas. Como postura de torsión, necesita una anteflexión como contrapostura a fin de ayudar a que los músculos y órganos se realineen, de modo que realizaria un Utthita moordasana o perro, sin embargo, esto necesitará, a su vez, una contrapostura para las piernas, las caderas, la ingle y la espalda, como lo es el Utkatasana o silla.

En general, si una postura se la mantuvo estáticamente, la contrapostura debería ser dinámica. Esto ayuda para trabajar y elastizar las regiones que experimentaron el máximo esfuerzo. Por otra parte, si se ha usado dinámicamente una postura, la contrapostura puede ser estática. Sin embargo, esto no es una norma rígida e invariable; recordemos que dependerá de la fuerza, elasticidad y la calidad de concentración de cada persona para la elección de las posturas y contraposturas.

El tiempo en que la persona o el alumno podrá mantener la asana y contrapostura variará según cual difícil encuentre esa postura en particular, recordar que siempre se aumentará el tiempo en forma gradual, sin exigirse. La práctica de las mismas debe ser creativa, viva y alerta, no aburrida ni rutinaria. Si su atención no participa completamente en su práctica y si su mente está en otra parte, entonces el resultado será mucho menos eficaz. Una vez que su mente aprendió los principios básicos del Vinyasa en asanas y Pranayama, el alumno podrá experimentar bajo guía, ensayando diferentes secuencias y diferentes ritmos.

Es esencial la guía de un maestro capacitado, él corregirá las posturas y la forma correcta de respirar ya que mantiene una relación con la mente, y la usa para ayudar a desarrollar la mente hacia una percepción elevada. Si bien el Pranayama es la disciplina principal en este sentido, la práctica de las asanas, particularmente cuando a la respiración se la usa muy exactamente, es una preparación importante que vincula e integra a los asanas y el Pranayama. El objetivo de la respiración en las asanas es mantener una armonía entre el movimiento del cuerpo y el movimiento de la respiración. Es por esto que todos los movimientos de expansión, de apertura, se usan con una inhalación y los movimientos de contracción se efectúen habitualmente en la exhalación, cuando el pecho y el abdomen también se contraen. Los movimientos de torción también se efectúan en la exhalación.

La etapa de descenso del Vinyasa esta relacionado con el Pranayama que le sigue. El concepto de Vinyasa en Pranayama es precisamente el mismo que en las asanas. Se necesita elegir una dirección o un objetivo particular, luego necesitará prepararse para ir aumentando paulatinamente la intensidad de las prácticas en pasos pequeños para alcanzar la meta. La cantidad de respiraciones en cada paso es habitualmente entre 4 y 12 y se las conoce como una ronda de respiraciones, consistiendo una respiración en una inhalación y una exhalación. Tras haber completado la parte principal del Pranayama, la debería seguir, por lo menos, una ronda para ir disminuyendo, sería la etapa de descenso del Pranayama, ayudando a mantener un equilibrio fisiológico y psicológico. El Pranayama permite alcanzar una ventilación muchas veces superior a las posibilidades del sujeto normal, incluso el que ha practicado reeducación respiratoria. En algunos sujetos particularmente deficientes desde el punto de vista respiratorio, bien sea constitucional esa deficiencia, o en relación a ciertas deformaciones torácicas, han conseguido mejorar con rapidez la eficacia respiratoria. Se asiste rápidamente a una mejoría corroborada por los exámenes funcionales respiratorios, en particular por la baja del volumen residual, lo cual traduce el aumento de fuerza de los músculos de la espiración.
 
 
 
 

c) DESCENSO: Finalmente, en esta etapa nos preparamos para la relajación.

Acuéstese y descanse. La relajación es crucial para permitir que el cuerpo, la mente, y el espíritu reciban los frutos de su práctica. A los que sufren escoliosis les resulta difícil relajarse, debido a que los músculos están tensionados para soportar una columna despareja. La curación es en la parte física pero también esta involucrada la conciencia, la mente, y el espíritu.

Pueden cubrirse con una frazada, ponerse medias, ya que generalmente durante la relajación se baja la temperatura corporal.

La relajación puede consistir en respirar libre y profundamente de 3 a 5 repeticiones, también repasar mentalmente las partes del cuerpo desde los pies a la cabeza e ir relajándolas, que consiste en la rotación sistemática de la conciencia del cuerpo o dirigida con o sin música.

El Yoga Nidra se divide en 3 partes: la preparación, la relajación, la resolución positiva, la rotación de la conciencia, la resolución nuevamente (la misma que al comienzo) y la parte final. Se puede agregar conteos en la respiración en forma descendente, visualizaciones. Su duración aproximada es de 25 minutos.

El Yoga Nidra se deriva de los tantras y es una poderosa técnica en la que se aprende a relajarse de manera consciente. En el yoga nidra el sueño no se considera una relajación, es el estado de sueño dinámico. Es un método sistemático de inducir completa relajación física, mental y emocional. El estado de relajación se alcanza cuando la mente se torna hacia adentro, alejándose de la experiencia exterior. Si la conciencia puede separarse de la experiencia externa y del sueño, se vuelve muy poderosa y puede aplicarse de varias maneras; por ejemplo, para desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento y la creatividad o transformar la propia naturaleza.

El secreto de la transformación está en la liberación de las tensiones, la relajación y la paz mental. Cuando una persona está bajo tensión, su comportamiento está influenciado por ella y cuando se relaja se vuelve natural. Conoce la realidad, la verdad, por lo tanto sabe como comportarse porque el conocimiento de la verdad es necesario para el comportamiento correcto. El conocimiento de la verdad sólo viene cuando estamos libres de tensión.

También en esta etapa de descenso de la clase se pueden cantar mantras, como el OM u otros, visualizar una vela, una imagen, etc, dependerá del tiempo con que se dispone.

A continuación se muestran algunas fotos de movimientos y posturas (a manera de ilustración ) recomendables para la tercera edad.